코로나19로 바깥 활동이 제한되면서 그나마 종종 걸음으로 하고 있었던 산책도 불안한 마음에 못하고 있습니다. 햇볕이 좋은 날 무리해서 바깥에 나가다 전염병에 불안한 마음을 하루종일 가질 필요는 없겠지요. 뉴스 소식에 의하면 실외 활동시에는 감염될 가능성이 적다고는 하지만 그래도 불안한 마음을 어떻게 할 수는 없습니다.
사실 예전부터 운동을 가르쳐 주는 많은 전문가들이 추운 겨울에 바깥 활동보다는 실내 운동을 추천했습니다. 실내라는 제한된 공간 속에서 가장 좋은 효과를 내는 운동을 소개해 드리겠습니다. 자리도 많이 차지하지도 않고 의지만 있다면 바깥 활동 만큼 좋은 운동 효과를 내주는 운동기구 바로 실내 자전거 입니다.
사람들이 많은 공간을 피하고 행사, 종교활동도 되도록 금지 하라고 정부가 대대적으로 권고하고 있습니다. 코로나19의 전파력이 강해서 나온 조치 사항으로 당분간은 많은 사람들이 있는 공간을 피하는게 좋을 것입니다. 그런 의미에서 실내자전거 운동은 우리에게 겨울철 나도 모르게..들어앉은 나의 뱃속 지방을 태울 수 있는 아주 훌륭한 운동기구라고 하겠습니다.
내가 실내 자전거를 타는 이유!
오늘은 내가 운동을 하겠다고 마음을 먹고 옷을 입고 아메리카노 아니면 녹차물, 레몬밤을 탄 물을 한통 챙기고 나서 집밖을 나가고 싶지만 상황이 그럴수 없다는 걸 나도.. 여러분도 충분히 이해할 만한 상황이 왔습니다. 나는 운동하고 싶지만.. 그렇지 못한 이유가 충분하지만 그렇다고 우리가 해야 할 운동을 쉴수는 없습니다. 운동을 하지 않으면 뻑쩌찌근한 몸을 풀 곳이 없기 때문에 할 수있는 운동을 오늘도 찾아 헤맵니다.
"홈트레이닝" 요즘 코로나19로 헬스장이 잠정적으로 임시 폐장을 하기로 결정 했으며 며칠동안 햇빛 좋은 날 바깥 활동을 하지 못하고 가장 많이 검색하고 있는 운동 검색어 입니다. 겨울내 쌓여 있는 내 몸속의 지방을 태우기 위해서 할 수 있는 운동법 중에 내 집에서 가장 눈에 띄고있는 운동기구인 실내 자전거를 타기로 결정했습니다. 구매한지는 옛날 옛적 이지만 드디어 이 운동기구를 본격적으로 사용할 수 있는 거겠지요.
사실.. 딱히 지금이 아니면 이 운동기구를 찾아서 했을리는 없을 것 같지만 이렇게 바깥활동으로 유산소 운동을 할 수 없는 지금 이것만큼 실내에서 유산소 운동을 할 수 있는 운동기구가 있을지도 의문 입니다. 지방을 태울 수 있는 유산소 운동을 하되 실내 운동이라는 한정적인 상황이라면 트레드밀 아니면 실내자전거 지요. 3월을 알차게 보내지 못한다면 날이 더워지는 4월 5월을 지나 여름날 입을 티셔츠에 배만 볼록한 내 몸매를 보면서 지난 3월을 아쉬워 할 테니깐 말입니다.
그래서 더 늦기전에 유산소 운동을 시작해야 합니다. 실외에서 운동할 여건이 되지 못한 지금에는 실내자전거를 열심히 타야하는 것입니다. 그래서 내가 실내 자전거를 타야하는 이유가 됩니다. 비단 나의 상황이 아닌 이 글을 천천히 읽고 있는 여러분 모두의 상황과 비슷하겠지요.
실내 자전거를 효율적으로 타는 방법 알아보기!
실내자전거를 이용한 유산소 운동을 통해 얻을 수 있는 효과에 대해 알아보도록 하겠습니다. 실내 자전거는 실내에서 자전거와 비슷한 운동 효과를 내기위해 만들어낸 기구입니다. 헬스장 이용순위 1위가 트레드밀(런닝머신) 이라면 2등은 실내 자전거 입니다. 뛰거나 걷기는 귀찮고 핸드폰 만지면서 할 수있는 유산소 운동이 바로 실내자전거 이기 때문이지요.
밖의 날씨 상황이 어떨지라도 실내에서 하는 운동 즉 홈트레이닝은 큰 영향을 받지 않습니다. 그런 의미에서 실내자전거 역시 지금의 상황에 맞게 실외 운동이 제한적인 지금 아주 유용한 운동기구지요. 그렇다고 너무 무리하게 1시간 2시간 힘들게 실내 자전거를 탄다면 그 또한 건강을 헤칠 수 있으니 이왕이면 1시간~1시간30분을 최대 운동시간으로 잡고 실내 자전거를 타는것이 체지방을 태우는데 효과적이라 할 것입니다.
강도의 세기가 차이가 있지만 2단계 웜업으로 시작해 3~4단계로 30분 이상 실내 자전거를 타면 땀이 송골송골 맺히게 되고 체지방들도 이때 쯤 태워지기 시작합니다.
2단계 웜업을 기점으로 기아를 조금 높여서 타되 이왕이면 이때부터는 실내 자전거를 내려오는 순간까지 RPM수치가 80~90 일정하게 유지될 수 있도록 탈 수 있다면 트레드밀(런닝머신)에서 하는 운동효과 이상으로 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.
우리는 유산소를 위한 운동을 하기 위한 페달링을 밟는 것이지 다리힘을 더 높이기 위한 토크(기어를 높임)를 높여 주는것은 운동을 재미없게 만들어 주는 요인으로 하지 않고 있습니다. 페달링을 일정하게 하면서 유산소 운동을 위주로 실내 자전거를 접근 한다면 더 재미있게 운동을 습관처럼 할 수 있고 그에따른 보상으로 몸이 날렵해 지는것을 볼 수 있을것입니다. 그리고 얻어지는 다리근육량의 증가는 아주 좋은 질 좋은 근육량의 증가까지 얻어지니 일석 삼조 그 이상의 효과를 누릴 수 있을 것입니다.
운동을 하면서 무작정 시간 날때마다 한다는 것보다 자신의 운동 습관이 몸에 베기 전까지는 일정한 계획표를 만들어 놓고 따라가는게 운동을 지속하는데 좋습니다. 주 3회 웜업 10분 제외한 30분~60분 까지의 실내 자전거 운동계획표를 작성하게 된다면 체지방 감소 및 체중 감량에 아주 효율적입니다.
실내자전거를 우숩게 보셨다면 다시 생각해 보시기 바랍니다. 실내 자전거 만큼 편하게 유산소 운동을 할 수있는 기구도 없고 제대로 운동만 한다면 수영할때 쓰는 칼로리 이상으로 운동을 한 효과를 기대할 수 도 있기 때문입니다. 실내 자전거 운동은 우리들의 몸을 더욱 세련되고 멋지게 만들어 줄 것임에 틀림 없습니다. 계획표 대로 움직인다는 가정하에 말입니다.
실내자전거 효능 효과
실내 자전거를 타는 것만으로 우리가 얻어낼 수 있는 효과가 무엇이 있는지 알아 보도록 하겠습니다.
- 다이어트로 내 몸을 균형있게 만들어 줍니다. 실내 유산소 운동으로 아주 좋은 운동기구 이기 때문에 꾸준히 30분 이상의 시간을 실내 자전거 위에서 보낸다면 겨울내 쌓였던 뱃살과 내장 지방들이 태워져 멋진 몸매를 기대할 수 있습니다. 가볍게 타기 시작하다가 몸에서 땀이 날 만큼의 운동강도를 맞춰 처음부터 꾸준히 해주는 것이 중요합니다.
- 심폐지구력의 향상으로 운동 지구력이 높아져 장시간 운동할 수 있도록 해주면서 심장과 폐를 튼튼하게 만들어 줍니다.
- 돌벅지를 만드는 주3회 30분 이상의 실내자전거 운동. 자전거의 폐달을 밟는 다는 것은 폐달의 토크(강도)가 높던 작던 다리 근육의 수축과 이완을 반복하면서 자극을 주게 됩니다. 이렇게 자극을 받게 되면 허벅지의 근육량이 늘어나고 하체 근육의 전반적인 사용을 하면서 더욱 탄탄한 허벅지를 만들 수 있게 됩니다.
- 관절질환으로 인해 실외 운동이 제한되신 분들은 더욱 실내자전거를 이용해야 합니다. 골다공증으로 하체에 무리가 가면 안되는 분들이라면 실외 자전거 말고 실내 자전거가 좋은 운동법 입니다. 실내 자전거를 타면 하체 관절에 무리가 덜 가기 때문에 관절에 부담이 적고 근육량을 높일 수 있는 좋은 운동법으로 소개가 되고 있습니다.
- 유산소 운동을 하고 있다면 중간 중간 물을 마셔줘야 합니다. 물이 부족하면 신진대사가 원활하게 이뤄지지 않기 때문에 체지방을 빼기위한 실내 자전거를 이용중이라면 꼭 물을 마셔주면서 몸 안에 수분이 가득 차게 만들어 주는게 좋습니다.
마치며...
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